Източници

Калории и състав на тялото

• Базов разход на енергия, когато няма мерки на тялото

  Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990.

  Отвори източника

• Базов разход на енергия от чистата маса, когато процентът мазнини е известен

  Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise. Houghton Mifflin, 1977 (Katch-McArdle equation).

• Процент мазнини от обиколките на врата, талията и ханша

  Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men (Report No. 84-11) and women (Report No. 84-29) from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, 1984. Equations as published in: Hodgdon JA, Friedl KE. Development of the DoD body composition estimation equations. Naval Health Research Center, Technical Document 99-2B, 1999.

• Предпазлива оценка на чистата маса без мерки — от нея се смята долната граница на калориите

  Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. 1991.

  Отвори източника

Хранене

• Протеин на кг според целта, когато няма мерки на тялото, и протеин на хранене

  Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  Отвори източника

• Протеин на кг чиста маса, когато процентът мазнини е измерен

  Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014.

  Отвори източника

• Долна граница на калориите по изследванията на IOC за ниска енергийна наличност: поне 30 kcal храна на кг чиста маса

  Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023.

  Отвори източника

• Общи правила за балансирано хранене

  World Health Organization. Healthy diet (fact sheet).

  Отвори източника

• Минимум мазнини 20% от калориите и целта за фибри при жените (25 g на ден)

  European Food Safety Authority (EFSA). Dietary reference values.

  Отвори източника

• Целта за фибри при мъжете: 40 g на ден, малко над препоръчаните 38 g

  Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.

  Отвори източника

• Горна граница за червено месо в седмичното меню

  World Cancer Research Fund. Cancer Prevention Recommendations: limit red and processed meat.

  Отвори източника

• Хранителни стойности на много от продуктите в каталога

  U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.

  Отвори източника

• Хранителни стойности на пакетирани продукти, сканирани баркодове и повечето храни при разпознаване по снимка

  Open Food Facts. Open database of food products and their nutrition labels.

  Отвори източника

Вода: целта е 33 мл на кг тегло на ден. Това е правило от практиката (обичайно 30–35 мл на кг), а не официална препоръка. За сравнение, официалните стойности са за цялата вода, заедно с водата от храната: EFSA — 2.0 л за жени и 2.5 л за мъже; US National Academies — 2.7 л и 3.7 л, от които около 2.2 л и 3.0 л от напитки.

Тренировки

• Повторения, серии и колко пъти се тренира всеки мускул

  Garber CE, et al. American College of Sports Medicine position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011.

  Отвори източника

• Брой серии седмично за всеки мускул

  Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017.

  Отвори източника

• Силови тренировки за по-възрастни хора

  Fragala MS, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019.

  Отвори източника

• Съвети на Coach за седмична физическа активност

  World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.

  Отвори източника